Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen?

Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine großartige und bewundernswerte Entscheidung. Viele Raucher beschäftigen sich in diesem Zusammenhang auch mit dem Thema Gewichtszunahme nach dem Aufhören. Doch ist ein Rauchstopp immer mit einer Gewichtszunahme verbunden oder kann man auch aufhören, ohne zuzunehmen? Hier erfährst du, warum viele ehemalige Raucher nach einem Rauchstopp überhaupt zunehmen und was bei der Raucherentwöhnung gegen Gewichtszunahme helfen kann.

Vorab sei aber schon verraten, dass du nicht zwingend zunehmen wirst und eine mögliche Gewichtszunahme dich auf keinen Fall von deinem Aufhörvorhaben abhalten sollte. Denn, mit dem Rauchen aufzuhören bietet dir eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile.

Die Themen im Überblick:

Werde ich als Nichtraucher zunehmen?

Fünf Kilogramm mehr, fünf Kilogramm weniger, wo wird die Waage sich nach dem Aufhören einpendeln? Es kann tatsächlich sein, dass du während des Aufhörens etwas zunimmst. Die Gewichtszunahme ist jedoch in der Regel nicht so hoch, wie viele befürchten.

Schätzungsweise 80% der ehemaligen Raucher nehmen durchschnittlich 4,5 kg zu. Es gibt aber genauso einige Ex-Raucher, die es schaffen ihr Gewicht zu halten oder es sogar zu reduzieren. Von der Gewichtszunahme sind häufig Personen betroffen, die sich wenig bewegen und sich schon vor dem Rauchstopp ungesund ernährt haben. Vergleicht man über einen längeren Zeitraum das Gewicht von Rauchern und Personen in vergleichbarem Alter, die nie geraucht haben, stellt man keinen Unterschied fest.

Warum nehme ich zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Rauchen beeinflusst den Stoffwechsel in zweierlei Hinsicht:

• Es erhöht den Energieverbrauch des Körpers.

• Es unterdrückt Appetit und Hungergefühl.

Nach dem Aufhören benötigt der Stoffwechsel ein wenig Zeit, um sich wieder umzustellen und an das rauchfreie Leben zu gewöhnen. Daher sinkt zunächst der Energieverbrauch deines Körpers um bis zu 200 Kilokalorien. Außerdem kann es sein, dass du mehr Hunger verspürst. Wenn du mehr als vorher isst, kann das auch durch Bedürfnisse ausgelöst werden, die du zuvor mit dem Rauchen kompensiert hast, wie zum Beispiel Entspannung, Pause oder Belohnung.

Die durch vermehrtes Essen aufgenommenen überschüssigen Kalorien speichert der Körper als Fett. Daher kann es sein, dass du beim Aufhören mit dem Rauchen vorübergehend etwas zunimmst. Im Durchschnitt sind dies bis zu vier Kilogramm. Im Umkehrschluss ist es auch wichtig zu verstehen, dass Rauchen keinesfalls schlank macht oder beim Abnehmen helfen würde.

Grundsätzlich solltest du dich mit dem Thema Gewicht beim Aufhören nicht verrückt machen, sondern eine gesunde Herangehensweise wählen. Überlege dir, wie viel Gewichtszunahme für dich maximal in Ordnung wäre, ernähre dich ausgewogen und integriere Bewegung in deinen Alltag. Im nächsten Abschnitt haben wir noch mehr Tipps für dich zusammengestellt, die dir helfen können, dein Gewicht beim Aufhören zu halten.

Was kann ich gegen das Zunehmen beim Aufhören tun?

Wenn es um dein Gewicht geht, hast du immer Möglichkeiten es zu beeinflussen, z.B. durch Bewegung und deine Ernährung.

Da der Energieverbrauch während des Aufhörens sinkt, helfen Aktivitäten gegen das Zunehmen, die den Energieverbrauch steigern. Das kann eine Sportart deiner Wahl sein, aber auch kleine Änderungen für mehr Bewegung, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Dazu zählen zum Beispiel Treppe laufen anstatt Fahrstuhl fahren, mit dem Fahrrad einkaufen anstatt mit dem Auto oder eine Verabredung zum Spazierengehen anstatt zum Kaffeetrinken. Überlege dir, welches die besten Aktivitäten für dich und deinen Alltag wären.

Eine weitere Möglichkeit, deine Gewichtsveränderung zu beeinflussen, liegt in der Ernährung. Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung kannst du verhindern zuzunehmen. Iss mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und versuche zu viele Süßigkeiten und fettes Essen zu vermeiden.

Versuche auch dein Essen ganz bewusst wahrzunehmen und zu genießen – kannst du schon merken, wie sich dein Geschmacks- und Geruchssinn seit dem Aufhören verbessert hat?

Nicht nur was du isst, kann eine Rolle spielen, sondern auch wann du es isst und wie viel. Du kannst ausprobieren, ob du lieber fünf kleine anstatt drei großer Mahlzeiten über den Tag verteilt essen möchtest. Dein Körper kann bei fünf kleineren Mahlzeiten die Kalorien besser verbrennen.

Unterstützung durch Nikotinersatztherapie

Was dir auch helfen kann, dein Gewicht beim Aufhören zu halten, ist eine Nikotinersatztherapie, durch Verwendung von Produkten wie Nikotinkaugummis oder Nikotinsprays, die es in lokalen Apotheken oder Online-Versandapotheken zu kaufen gibt.